پایان نامه ها

پاان نامه علوم اجتماعی و جامعه شناسی علوم سیاسی

برای دانلود متن کامل پایان نامه ها اینجا کلیک کنید

gl/l (1091)

gl/l (1091)

پیشگفتار

پوکی استخوان یا استئوپروز، عبارت از حالتیست که در اثر تخریب بافت استخوانی، توده‏ای استخوان کاهش یافته سرانجام به شکستگی استخوان منجر می‏شود (تعداد و اندازه‏ی تیغه‏های استخوانی بافت استخوانی کاهش می‏یابد.

توده‏ی استخوانی هر فرد معمولاً در 30 تا 35 سالگی به بیشترین حد خود می‏رسد. پس از این سن، کم شدن توده استخوان به صورت یک روند طبیعی آغاز می‏شود. در واقع با افزایش سن، مقدار استخوانی که تخریب می‏شود، بیشتر از مقداری است که ساخته می‏شود. اگر بتوانیم ساختمان داخلی بافت استخوانی را با میکروسکوپ ببینیم، در حالت طبیعی، شبیه کندوی عسل است که با تخریب بافت استخوانی در این کندو اندازه‏ی فضاهای خالی بزرگتر می‏شود و به عبارتی پوک‏تر می‏شود. بدین ترتیب، استخوانها نازک و شکننده می‏شوند، به حدی که به راحتی و حتی به خودی خود می‏شکنند.(مخصوصاً در ناحیه سر استخوان ران که در گودی استخوان لگن جا دارد، ستون مهره‏ها و مچ دست). زمان یائسگی عامل خطر دیگری برای پوکی استخوان است، بطوریکه بعضی، عملاً پوکی استخوان را فقط بیماری دوران یائسگی می‏دانند. هنگام یائسگی، مقدار هورمون (استروژن) در بدن زنان خیلی کم می‏شود. پایین آمدن این هورمون در خون، از دست دادن (استحکام) استخوان و پوکی آن را سبب می‏شود. پوکی استخوان، بیماری خاموش نیز نامیده می‏شود، زیرا ممکن است شما متوجه هیچ علامتی نشوید. طی سالها ممکن است استخوانهایتان را از دست بدهید، اما ندانید که پوکی استخوان دارید، تا زمانیکه ناگهان یکی از استخوانهایتان بشکند. بعضی مواقع، وجود برخی از بیماریها مثل پرکاری تیروئید، کم کاری غدد جنسی، آرتریت روماتوئید، یا مصرف بعضی از داروها مثل کورتن و لووتیروکسین باعث کم شدن قدرت استخوانها و در نتیجه پوکی آنها می‏شود.

مقدمه

ورزش به تقویت استخوانها کمک میکند. تمریناتی که کشیدگی متعادل در تاندونها ایجاد میکنند، ساخت استخوان را تحریک مینمایند. بی تحرکی میتواند باعث از دست دادن ساختمان استخوانهای بدن شود.

خوابیدن یا نشستن طولانی مدت میتواند موادمعدنی استخوانها را کاهش دهد. شما با ورزش کردن تراکم استخوانی را افزایش خواهید داد. پیادهروی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، طناب بازی ورزشها هوازی مناسبی هستند چرا که به استخوانها کمک میکنند تا وزن بدن را تحمل کنند، البته در صورتیکه با قدرت انجام گیرند. در صورتیکه روزانه ۳۰ دقیقه از هرکدام از این تمرینات بالا را انجام دهید، به تقویت ساختار استخوانی بدنتان کمک بسیاری خواهید کرد.

نقش ورزش در پوکی استخوان

ورزش یک اصل مهم برای حفظ استخوان هاست که توسط پزشکان و مردم پذیرفته شده است دو مکانیسم جداگانه یعنی فعالیت عضلانی و تحمل وزن، در حفظ تراکم استخوانی طبیعی اهمیت دارد. در افراد طبیعی و سالم که مدتی استراحت مطلق داشته اند، انجام تمرینات در وضعیت خوابیده و روی یک دوچرخه ثابت هیچ تاثیری در کاهش تحلیل کلسیم نداشته است. تحلیل مواد معدنی استخوان در فضانوردان در زمان سفر های فضایی گزارش شده است حتی در زمانی که برنامه شدید ورزشی را نیز اجرا نموده اند. تحمل وزن اگر چه مفید و لازم است ولی به تنهایی کافی نیست. بنابراین اعمال نیروی فشارنده کافی به استخوان و تحریک فعالیت عضلات مربوطه برای جلوگیری از تحلیل استخوانی لازم است. یعنی ترکیبی از فعالیت های تحمل وزن و تقویتی می تواند تراکم استخوانی را افزایش دهد ولی این ورزش ها هم باید شدید بوده و هم باید بطور مداوم انجام شود که این برنامه شاید برای یک فرم جوان یا میان سال برای پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالا مفید و عملی باشد ولی اکثرا برای افراد مسن که دارای پوکی استخوان هم می باشند غیر قابل و غیر عملی است. این بیماران اکثرا یک برنامه ورزشی آهسته و تدریجی شامل تمرینات هوازی و ورزش های سبک را بهتر تحمل می کنند. بطور مثال پیاده روی به عنوان مطمئن ترین و عملی ترین فعالیت تحمل وزن برای افراد مسن توصیه می شود.

بنابراین ارتباط نزدیکی بین ظرفیت تراکم استخوانی مهره ها و حداکثر قدرت انقباض ارادی عضلات پشت و ارتباط قوی بین فعالیت فیزیکی و حجم تراکم استخوانی اندام تحتانی و تنه پیدا شده است. در اندام فوقانی این ارتباط ضعیف تر است اگر چه یک رابطه ضعیف بین قدرت عضلات و حجم تراکم استخوانی در اندام غالب دیده شده، در سمت مغلوب این ارتباط بسیار ناچیز بوده و این شاید بیانگر این امر باشد که حجم تراکم استخوانی در اندام فوقانی بیشتر به فعالیت فیزیکی منطقه ای وابسته است تا عمومی. کلا درباره نقش ورزش در پیشگیری و درمان پوکی استخوان باید به نتایج زیر توجه کرد: 1- فعالیت فیزیکی در زمان سال های رشد به بالا رفتن بالقوه حداکثر تراکم استخوانی کمک میکند.

2- ورزش تاثیر استروژن یا دیگر درمان های دارویی که برای پیشگیری از تحلیل استخوانی در خانم های یائسه به کار می رود را بیشتر می کند. ولی به تنهایی جایگزین خوبی برای آن ها نمی باشد.

3- ورزش علاوه بر این که می تواند تحلیل استخوانی وابسته به سن را درافراد مسن کاهش دهد، هدف های دیگری را هم دنبال می کند که عبارتند از : افزایش قدرت، کاهش احتمال سقوط، به تعویق انداختن ناتوانی و ضعف که با بالا رفتن سن ایجاد می شود، کم کردن علائم بیماری وافزایش عملکرد و کیفیت زندگی.

4- یک برنامه ورزشی برای افراد مسن باید عملی و اختصاصی باشد، هر بیمار به اندازه کافی درباره ارزش برنامه ورزشی آموزش دیده و اهداف برنامه باید عملی باشد تا بیمار بتواند آن را شناخته و درک نماید. در این باره فیزیوتراپیست می تواند به خوبی این ارزش ها و اهداف را به بیمار آموزش دهد.

نکته قابل توجهی که وجود دارد این است که در زمان فعالیت های طبیعی، استخوان ها از صدمات محافظت شده، و به طور هیدرولیکی به وسیله فشار ایجاد شده توسط مایع داخل استخوان ها تقویت می شوند. شواهد نشان می دهد که فشار مغز استخوان ارتباط نزدیکی با نیروی انقباض عضلات مربوطه دارد. وقتی که استخوان فشرده می شود‌، مقداری خون در حفره های استخوان اسفنجی جمع شده و مقداری دیگر از مایعات حفره مغز استخوان از طریق سوراخ های کوچک در سطح استخوان به بیرون رانده می شود. اگر عضلات اطراف استخوان بدون فعالیت باشند، این واکنش ها بسیار ناچیز شده یا حذف می شود بنابراین فشار داخل مغز استخوان بدون تغییر باقی می ماند. اما اگر عضلات اطراف استخوان در زمان وارد شدن نیروی فشارنده به استخوان در حال انقباض باشد، خروج مایع از سوراخ ها کاهش می یابد یا متوقف می شود و در نتیجه فشار داخل مغز استخوان افزایش می یابد. هرگونه افزایش در فشار داخل مغز استخوان، خاصیت مکانیکی استخوان را تغییر می دهد.

وجود مایع زمانی که فشار حفره مغز استخوان افزایش یافته است، مقداری از صدمات بالقوه و نیرو های مخرب وارد بر استخوان را جذب می کند. در واقع   نیرو های فشارنده که ممکن است باعث شکستگی نیز بشود، توسط افزایش ساپورت هیدرولیکی که به وسیله انقباض سریع و قوی عضلات اطراف استخوان ایجاد می شود، پراکنده شده یا از بین می رود.

نقش کلسیم و ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان

این بخش بطور عمده برای خانم‏های 35 سال به بالا و بخصوص برای آنها که بی‏تحرک و یا کم‏تحرک می‏باشند بسیار مناسب است که شامل

ورزش‏های آئروبیک و غیرآئروبیک می‏باشد.

 ورزش‏های آئروبیک ورزش‏هایی هستد که روی قلب و ریه اثر می‏گذارند و سبب استقامت بدن می‏شوند. ورزش‏های

غیرآئروبیک با تحمل وزن و ایجاد مقاومت باعث افزایش قدرت عضلات می‏شوند و بعضی از ورزش‏ها هم سبب بهبود انعطاف‏پذیری و تعادل

می‏شوند که مهمترین ورزش‏ها، ورزش‏هایی هستند که وضعیت استخوان را بهبود می‏بخشند.

پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده است:

1. ورزش‏های گرم کننده

2. ورزش‏های کششی

3. ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان

4. ورزش‏های شکم و پشت

5. ورزش‏های شل کننده

که احتمالاً لازم است قبل از انجام ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوانی از ورزش‏های گرم کننده و کششی استفاده کنید تا احتمال صدمان بافتی ناشی از ورزش را کم نماید.ورزش‏های افزایش دهنده باید به ترتیب از حالت ایستاده، به حالت نشسته روی صندلی، بعد نشسته روی زمین، بعد خوابیده انجام شود. این عمل از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا با تغییر حالت تدریجی، از حالت افت فشار خون جلوگیری می‏شود. در پایان هر ورزش افزایش دهنده توده استخوان باید یک ورزش شل کننده انجام دهید، این کار کمک می‏کند تا قلب شما به آرامی به وضعیت طبیعی برگردد و برای انجام کارهای روزمره با نشاط باشید.

توصیه‏های لازم به هنگام ورزش

 برای اینکه ورزش‏ها مؤثر باشند و بتوانید با سلامت و راحتی آن را انجام دهید باید آنها را به آرامی و ملامیمت شروع کنید و اگر تعداد تنفس‏هایتان خیلی زیاد شد و یا دچار آسیبی شده‏اید فوراً ورزش را متوقف کنید و در سطحی که مناسب با توانمندی شما است ورزش کنید.

 همیشه در شروع ورزش از ورزش‏های گرم کننده استفاده کنید. بعد از ورزش‏های گرم کننده، ورزش‏های کششی را انجام دهید. برای انجام ورزش بتدریج از حالت ایستاده، به نشسته روی صندلی و بعد نشسته روی زمین وخوابیده درآیید. در ابتدا ورزش‏هایی که برای شما انجامش آسانتر است انتخاب کنید.

 اگر در شروع ورزش نمی‏توانید تعداد توصیه شده برای هر حرکت را تکرار کنید، نگران نشوید.

 همه نوع ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان (لگن، ستون فقرات، ساعد) را انجام دهید. در طول ورزش تنفس (دم و بازدم) را بطور طبیعی و ملایم انجام دهید. برای انجام حرکات سخت، نفس خود را حبس نکنید زیرا ماهیچه‏ها نیاز به اکسیژن دارند، اگر در زمان اوج تلاش خود هستید چند لحظه‏ای صحبت کنید، این کمک می‏کند تا تنفس حبس شده خود را خارج کنید. همیشه بعد از انجام ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان، ورزش‏های پشت و شکم را نیز انجام دهید. در پایان ورزش‏ها چند دقیقه استراحت کرده و عضلات را شل کنید.

چه مدت و چگونه باید ورزش کرد؟

جدول زمانی زیر یک راهنمایی است تا به کمک آن بتوانید در سطحی مناسب با توانمندی خود ورزش کنید:

 مبتدی متوسط پیشرفته

گرم کننده  1 دقیقه  3 دقیقه  4 دقیقه

کششی  1 دقیقه  3 دقیقه  4 دقیقه

افزایش دهنده توده استخوانی  5 دقیقه  10 دقیقه  15 دقیقه

پشت و شکم  2 دقیقه  3 دقیقه  5 دقیقه

شل کننده  1 دقیقه  1 دقیقه  2 دقیقه

جمع  10 دقیقه  20 دقیقه  30 دقیقه

 برای اینکه ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان مؤثر باشد باید حداقل هفته‏ای سه بار انجام شود.

 بهترین روش برای آنکه بدانید ورزش‏ها به سلامتی شما خدشه‏ای وارد نمی‏کنند آن است که فشارخون خود را کنترل کنید و یک

نوار الکتروکاردیوگرام در حالت استراحت و یک نوار هم در زمان انجام ورزش از شما گرفته شود و آزمایش خون نیز انجام دهید.

اگر سن شما بالاتر از 40 سال است یا فردی بی‏تحرک یا کم تحرکی هستید لازم است در شروع برنامه ورزش حتماً با پزشک مشورت کنید.

ورزش سبب افزایش ضربان قلب می‏شود قبل از شروع ورزش لازم است که تعداد نبض خود را در دقیقه شمارش کنید. این کار آسانی است که با فشردن 3 انگشت درمحل نزدیک مچ دست قابل انجام است برای یک فرد متوسط در حالت استراحت تعداد 80-70 ضربان در دقیقه طبیعی محسوب می‏شود.

حداکثر ضربان قلب در طی ورزش با فرمول: سن فرد- 190 بدست می‏آید. پس اگر شما فردی 50 ساله باشید و نوار قلب شما طبیعی باشد. حداکثر ضربان قلب شما در طی ورزش طبق این فرمول 140=50-190 می‏شود. اگر نوار قلب شما طبیعی نیست باید در مورد حداکثر ضربان قلب در طی ورزش با پزشک مشورت کنید.

سرد کردن یا شل کردن بدن

 سرد کردن بدن بعد از انجام ورزش همانند گرم کردن قبل از انجام ورزش اهمیت دارد چرا که به ماهیچه‏ها استراحت داده و ضربان قلب را کم می‏کند و باعث برگرداندن آن به ریتم طبیعی‏اش می‏شود.

 سرد کردن بدن باید لذت بخش بوده و شما با انجام آن احساس خوشایندی پیدا کنید. با توجه به محرک‏ها و استرس‏هایی که در دنیا وجود دارد که می‏تواند شخص را از کارهایش باز دارد لازم است هر فردی نه فقط در زمان ورزش بلکه در هر وضعیتی برای آرام نگه داشتن خود از ورزش‏های سرد کننده استفاده نماید. در واقع حرکات سرد کننده، یک عمل ضد استرسی که بر روی زمین و با صرف کردن 1 الی 2 دقیقه وقت قابل انجام است.الف) روی زمین دراز بکشید و پاها را اندکی از هم فاصله داده و بازوها را در کنار بدن و کف دست را به سمت بالا قرار دهید، چانه‏تان را به سمت قفسه سینه برده و گردن را اندکی روی بالش یا کف زمین فشار دهید، پاها را به سمت داخل و خارج بچرخانید. اگر انشگتان پای شما سفت و سخت است، آنها را نیز شل کنید و این احساس را در تمام پایتان منتشر کنید.بازوها را به داخل و خارج بدن بچرخانید (بطور متقاطع) و احساس شل بودن را در کل بازو و دست منتشر کنید.یک مقداری پشت لگن را چرخانده و فکر کنید که ستون فقرات به حالت شناور درآمده یا روی شن قرار دارد.ب) چشم‏هایتان را ببندید و سرتان را به آرامی به طرفین بچرخانید. ابتدا چانه را محم بفشارید و بعد بگذارید فک شما حالت شلی به خود گرفته و آرواره و گونه شما کشیده می‏شود. تنفس سبک و آرام دهید و فکر کنید که بدنتان شل شده است اگر هنوز به حالت شلی Relax)) در نیامده‏اید و عضلات انقباض دارند، فکر کنید که روی سطح یک رودخانه دراز کشیده‏اید و بدنتان در حالت راحت و آرامی قرار گرفته است.در این وضعیت حداقل یک دقیقه بمانید.

"راهکارهای افزودن کلسیم به برنامه غذایی

شما می توانید این روش ها را برای گنجاندن کلسیم بیشتر در رژیمتان به کار ببرید:

١ -تهیه سوپ مخلفات، سالادها یا سبزیجات با پنیر رنده شده (سویا غنی از کلسیم استخوان است).

٢ -گنجاندن سبزیجات برگ دار در رژیم غذایی تان.

٣ -در اغذیه روزانه تان از شیر خشک بدون چربی استفاده کنید.

پوکی استخوان حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می یابد. پوکی استخوان از گرفتاری های بسیار شایع در جوامع بشری است که بعد از سن ٣٥ سالگی روند آن در انسان آغاز می شود.

حدود نیمی از زنان مسن تر از ٤٥ سال و ٩٠ درصد زنان مسن تر از ٧٥ سال به این عارضه مبتلا می شوند.

"چه کسانی در معرض پوکی استخوان قرار دارند؟

به طور تقریبی و با احتمال بسیار زیاد همه ما در معرض پدیده ناخوشایند پوکی استخوان قرار داریم.

-افراد مسن به ویژه خانم ها در معرض ابتلای بیشتری قرار دارند.

-تحرک بدنی و ورزش باعث استحکام استخوان ها در هر سنی می شود.

تحرک نداشتن و استراحت زیاد باعث تحلیل استخوان ها و پوکی آن خواهد شد و دردهای استخوانی را بیشتر می کند.

"آیا پوکی استخوان علامتی دارد؟

متاسفانه باید گفت به طور معمول پوکی استخوان قبل از بروز عوارض آن علامتی ندارد اما بهترین روش برای تشخیص عارضه، سنجش تراکم استخوان با دستگاه های جدید است.

"جلوگیری از پوکی استخوان

١-تغذیه مناسب

باید غذاهای محتوی پروتئین و املاح به خصوص کلسیم میل کنید.

٢-به طور منظم ورزش کنید. استخوان های اطفال با ورزش کردن محکم می شوند و رشد طبیعی خواهند داشت. افراد بالغ هم باید تحرک کافی داشته باشند ورزش های تحمل کننده وزن، مثل پیاده روی نقش مهمی در رسوب کلسیم در استخوان ها دارند.

هیچ کس از ورزش کردن بد ندیده است حتما سه بار در هفته ورزش کنید، ورزش هایی مثل دو، پیاده روی سریع، تنیس، دوچرخه سواری و شنا هم بد نیست، اما ورزش های کششی برای افزایش تراکم استخوان ها بسیار مناسب هستند.

گفته شده که ٦ ماه ورزش مرتب، حتی بعد از ابتلا به پوکی استخوان، از شکستگی استخوان جلوگیری می کند.

بهتر است ورزش هایی انتخاب شود که در تقویت عضلات شکم، پشت و بازوها نقش داشته باشند. هر چه عضلات قوی تر باشند، فشار وارده بر استخوان ها هم کمتر می شود.

نقش ورزش در محافظت در مقابل کاهش تراکم استخوان

تغذیه و ورزش تأثیر بسیار اندکی در موارد زیر دارند:

۱) اگزالات: اینها ترکیباتی هستند که در سبزیجاتی همچون اسفناج، برگهای پخته، برگهای درخت، تمبر هندی، ساقه نیلوفر آبی و … یافت میشوند. اگزالات ترکیبات غیرمحلول با کلسیم در روده تشکیل میدهد که مانع از جذب کلسیم میشود. اگرچه اینها غذاهای خوبی هستند، اما اگر از پوکی استخوان رنج میبرید سعی کنید در مصرف این سبزیجات حد اعتدلال را رعایت کنید.

۲) فیبر: در حالی که فیبر بخش مهمی از تذغیه است ولی باید در مصرف آن احتیاط کرد. بهجای افزودن فیبر به وعدههای غذائی، میتوان آن را از طریق سبزیجات تازه. میوهها و کلیه غلات تأمین کرد.

۳) قهوه: به نظر میرسد قهوه از طریق تأثیر بر خروج کلسیم از استخوان در کاهش سطح کلسیم استخوانی نقش بهسزائی داشته باشد پس خوردن قهوه را محدود کنید.

۴) آنتیاسیدها: آلومینیوم حاوی آنتیاسیدهای بلوککننده جذب کلسیم است در مورد استفاده از آن حتماً با پزشکتان مشورت کنید.

۵) استرس: از آنجائی که استرس بر کلیه سیستمهای بدن تأثیرگذار است لذا بر استخوانها نیز مؤثر است.

۶) سیگار مسلماً از دست دادن کلسیم موجود در استخوانها را تشدید میکند و خطر ابتلاء به پوکی استخوان را افزایش میدهد

چه ورزش هایی برای پیشگیری از پوکی استخوان مناسب است ؟

هر روز ورزش هایی را به منظور تقویت عظلات شکم و پشت انجام دهید . پیاده روی یک ورزش عالی است . حداقل هفته ای یک بار به شنا بروید . در شروع حرکات ورزشی ، هر حرکت را سه بار تکرارنموده ، هر روز یکی اضافه کنید تا در صورت امکان به بیست باردرروز برسانید .

ورزش های ایستاده عضلات پاها ، پشت و بازوها را تقویت می کند .

ورزش شماره 1:  

دستها را بالای سرتان ببرید و بکشید . همزمان نفس خودرا داخل بدهید . سپس دستها را پایین آورده همزمان نفس خودرا خارج کنید .

ورزش شماره 2:

به نوبت به پهلوها خم شوید . پاشنه پاها روی زمین باشد و دست را تا نزدیکی زانوی خود بیاورید

ورزش شماره 3:

تا 30 بشمارید و در طی شمارش ، تا جایی که می توانید پای خودرا بالا بیاورید ، در صورتی که نیاز به حفظ تعادل خود دارید ، به پشتی یک صندکی تکیه دهید .

ورزش های نشسته موجب تقویت بازوها ، گردن و عضلات شانه می گردد .

شماره 1:

دستها را روی کمر قراردهید ، به سمت جلو و پایین خم شوید ، سپس مستقیم بنشینید و بعد به قسمت عقب خم شوید ، شانه ها را به عقب بگیرید و به سمت بالا نگاه کنید .

   شماره 2:

دستها را روی کمر قراردهید : به سمت راست بچرخید ، سپس به سمت چپ بچرخید .

شماره 3:

دستها را روی لبه پایینی قفسه سینه قراردهید ، از راه بینی نفس خودرا به داخل دهید ، حس کنید که دنده ها به سمت خارج انبساط پیدا می کنند ، نفس خودرا از راه دهان خارج کنید ، با دستهایتان به آرامی قفسه سینه را به داخل فشاردهید تا به خروج هوا کمک کنید . 

شماره 4:

یک پا را به صورت مستقیم به صورت خارج و جلو بالا بیاورید ، پنجه های پا را هنگامی که زانویتان کاملاً سفت است ، به سمت خودتان بالا بیاورید ، این ورزش را با پای دیگر تکرار کنید .

شماره 5 :

مستقیم بنشینید ، دستها را روی ران ها قراردهید ، سرخود را به آرامی به سمت عقب خم کنید ، سپس سر و چانه را به سمت جلو و پایین بیاورید . 

ورزش های خوابیده عضلات پاها ، پشت و شکم را تقویت می نماید.

   ورزش شماره 1 :

به پشت بخوابید زانو هارا خم کنید ، قوس کوچکی به پشت خود دهید ، به طوری که کمرتان از زمین بلند شود . سپس پشت و کمر خودرا به سمت زمین فشار دهید، عضلات معده خودرا سفت کنید . این کار کمک می نماید که فشار بیشتری به سمت پایین وارد بیاورید .

ورزش شماره 2 :  

به پشت بخوابید زانوها را خم کنید ، هر دو زانو را ازسمتی به سمت مخالف بچرخانید . زانوها و پاها رابه هم بچسبانید.

ورزش شماره 3 :

به پشت بخوابید پاها را مستقیم نگه دارید ، زانو ها را به سمت زمین فشاردهید ، پنجه های پا را به سمت خودتان بکشید ، نگه دارید و سپس رها کنید .

ورزش شماره 4 :

به پشت بخوابید پاها را مستقیم نگه دارید ، دستهارا روی ران ها قراردهید ، هر دو دست را به سمت بالای سرتان برده و بکشید ، انگشتان دست و پنجه های پا را به سمت خارج بکشید، نگه دارید و سپس رها کنید . سپس دستها را پایین بیاورید ، هنگامی که دستها را بالای سر می برید ، نفس خودرا به داخل دهید و هنگامی که دستهارا پایین می آورید ، نفس خودرا خارج کنید .  ورزش شماره 3 :

به پشت بخوابید پاها را مستقیم نگه دارید ، زانو ها را به سمت زمین فشاردهید ، پنجه های پا را به سمت خودتان بکشید ، نگه دارید و سپس رها کنید .

منابع

www.khorasannews.com1-

2-portal.farsedu.i

3- publicrelations.tums.ac.ir

4- دانشنامه رشد

5- سایت اینترنتی ویکی پدیا


درباره من
دانلود متن کامل با فرمت ورد پایان نامه های کارشناسی ارشد خرید و فروش و معاوضه پایان نامه آرشیو پایان نامه مجموعه کامل پایان نامه دسترسی متن کامل پایان نامه های ایران داک (گنج)رشته حسابداری مدیریت دولتی بازرگانی مالی منابع انسانی زنجیره تامین حقوق جزا جرم شناسی بین الملل خصوصی عمومی برق قدرت الکترونیک مخابرات کنترل عمران خاک سازه زلزله مکانیک سیالات حرارت کامپیوتر ادبیات تاریخ روانشناسی علوم تربیتی فقه الهیات فلسفه ادیان دانشگاه آزاد صنایع جغرافیا رشته زبان علوم اجتماعی و جامعه شناسی علوم سیاسی فناوری اطلاعات معدن مواد نساجی هنر هوافضا مقاله isi فناوری اطلاعات علوم ارتباطات معماری و شهرسازی برنامه ریزی شهری مدیریت آموزشی شیمی فیزیک ریاضی زیست شناسی کشاورزی تربیت بدنی بازاریابی گرافیک پژوهش هنر تبدیل انرژی مشاوره ساخت و تولید صنایع غذایی رایگان پروژه تحقیق پژوهش مقاله پلیمر سمینار
Designed By Erfan Powered by Bayan